Houmous d’ortie ~ cycle de recettes protéinées

Suite à mon dernier post sur l’ortie en tant que plante possible pour une alimentation suffisante en protéines, plusieurs personnes m’ont répondues souhaiter quelques recettes détaillées.

Je vous repartage mon précédent article où je vous explique la nécessité d’un apport suffisant de protéines quotidien, les différentes teneurs en protéines suivant les aliments (protéines animales, protéines végétales), et une petite analyse détaillée de l’ortie.

Je ne vais pas aborder à nouveau tous ces points que vous pouvez relire, et je souhaite vous partager à présent un cycle d’articles avec quelques recettes simples à réaliser pour un apport suffisant de protéines à chaque repas. Je vous partagerai en détails la teneur en protéines, et quelques autres informations essentielles.

Les protéines ne sont bien sûr pas la seule composante importante dont il faut tenir compte, mais leur importance est souvent sous-estimée, et lorsque l’on est végétarien ou vegan, les carences sont souvent importantes car même en consommant quelques protéines végétales, l’apport reste souvent insuffisant. De nombreuses publications défilent sur les réseaux sociaux souvent incomplètes ou biaisées, je ne peux que vous invitez à la vigilance lorsque vous tombez sur ce genre d’informations, car elles peuvent avoir des répercussions importantes sur la santé !

Je commence donc avec une première recette d’houmous à l’ortie, simple à réaliser, qui permet d’accompagner de nombreux repas très facilement, et que l’on peut consommer dès le petit déjeuner. En effet avoir un déjeuné plutôt salé et riche en protéines apporte de nombreux bienfaits, comme une glycémie plus stable réduisant, entre autres, les risques de troubles métaboliques, de diabète, diminue les coups de fatigue liées à une trop forte hausse de glycémie lors de repas sucré le matin et calme les fringales sucrées.

Ce houmous est composé principalement de pois chiches et d’ortie, avec un peu de tahin, et d’huile végétale.

Pour cette recette, voici les ingrédients et leur teneur en protéines :

✧ 200 gr de pois chiches sec (40 gr de protéines)
✧ 70 gr de feuilles d’ortie fraîche (5-6 gr de protéines)
✧ 150 ml d’huile végétale (j’utilise 50% d’huile d’olive et 50% d’une huile riche en oméga 3 / l’huile est acide gras, et ne contient pas de protéines)
✧ 10 gr de tahin (0,75 gr de protéines)
✧ 50 ml d’eau
✧ 1 cuillère à soupe de miso (le miso contient des protéines, mais pour de si petite quantité sa teneur est bien trop faible pour être calculée)
✧ 1 pincée de piment de cayenne
✧ 1 cuillère à café de curcuma
✧ 1 cuillère à café de cumin
✧ Le jus d’un demi citron

✽ RECETTE ✽

Laissez tremper les pois chiches une nuit. Videz l’excédent d’eau, ajoutez ensuite de l’eau jusqu’à les recouvrir, puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Les faire tremper est essentiel afin de les rendre plus digestes et de réduire l’acide phytique, qui est un « anti-nutriment » freinant l’absorption notamment du fer, du calcium et du magnésium.

Mélangez ensuite les pois chiches avec tous les autres ingrédients et passez-les au mixeur jusqu’à obtenir une pâte onctueuse. Vous pouvez ajuster la quantité d’eau au besoin.

Ce houmous contient donc au total 45-46 gr de protéines (pour environ 450 gr de houmous au total). Mais nous n’allons bien sûr pas consommer une telle quantité d’houmous ! Une cuillère à soupe bombée équivaut à 8 à 10gr de houmous, et donc à 1 de protéines par cuillère. Comme vous le voyez, cela reste peu, et il sera nécessaire de compléter par d’autres aliments. Au petit déjeuner, j’apprécie particulièrement consommer également un yaourt (apportant encore 4 gr de protéines), et il est possible de manger son houmous sur un pain riche en protéines comme du pain au sarrasin.

(pour rappel, un moyen simple de calculer la quantité indispensable de protéines journalières à consommer est de prendre son poids et de le transposer en gramme. Par exemple, pour une personne de 55kg, il faudra minimum 55 gr de protéines par jour (je vous renvoie vers mon précédent post pour plus de détails).

Vous pouvez consommer votre houmous pour accompagner toutes sortes de plats, en tartinade sur une tranche de pain, etc.

L’avantage de cette recette est également un apport complet d’acides aminés, à la fois par la présence de l’ortie, mais aussi en associant pois chiche (une légumineuse) et tahin (graine de sésame).

Afin d’éviter tout risque de botulisme, je consomme cet houmous dans les 4-5 jours maximum. Pour le conserver plus longtemps, il est nécessaire de réaliser des conserves stérilisées(laisser un cm d’air avant de refermer votre bocal une fois remplit d’houmous, puis les plonger dans l’eau froide et amener à ébullition). Je vous renvoie les recommandations de Linda Louis concernant la meilleure façon de conserver ces bocaux :

” Des conserves maison doivent être réalisées selon une hygiène et un protocole strict. Pour les viandes et les poissons CRUS, il faut 3 HEURES DE STÉRILISATION à 100 °C ; pour les viandes et les poissons CUITS, comptez 2 HEURES DE ; pour les légumes, entre 1h20 et 2 h.”

En espérant que cette première vous plaise, n’hésitez pas à me partager en commentaire d’autres ingrédients ou source de protéines que vous vous voudriez que j’aborde dans de prochaines recettes !

Jess
Herboriste & Poétesse
www.jardinalchimique.com
www.herboristeriesensible.com