L’ortie peut-elle remplacer la viande ?
La question de la viande suscite beaucoup de débats, et je ne vais pas rentrer dans le débat concernant l’écologie, la maltraitance animale, etc., pour me concentrer uniquement sur la nutrition. Libre à chacun ensuite de faire les choix qu’il souhaite en conscience, je vous demande par contre d’éviter ces sujets en commentaire.
✧ Avant tout, quelles sont les rôles des protéines ?
Les protéines contiennent différents acides aminés indispensables à la synthèse des hormones protéiques, autrement dit à la base de très nombreuses fonctions métaboliques de notre corps !
Sur ce point l’ortie est déjà une plante intéressante, car elle est une des rares plantes à contenir tous les acides aminés dits “essentiels” (au nombre de 9), que l’on ne peut obtenir que par la nourriture. Il faut donc s’assurer d’un apport régulier suffisant. Ces acides aminés de trouvent dans leur totalité également dans la viande. Il n’est par contre pas possible de les trouver dans la totalité uniquement dans les lentilles, pois chiches, etc. Raison pour laquelle il est indispensable de combiner légumineuses et céréales/grains, les deux se complétant parfaitement. À titre exemple, nous retrouvons le fameux dhal indien (lentilles et riz), ou encore le traditionnel houmous (poids chiche et sésame).
Les protéines ont également un rôle majeur à plusieurs niveaux, dont voici les principaux :
✧ maintenir la force musculaire et la densité osseuse
✧ assurer un rôle structurel, en constituant le tissu des muscles et des tendons, mais aussi les cheveux, les ongles, la peau
✧ transporter de l’oxygène via l’hémoglobine, et ainsi fournir suffisamment d’oxygène à nos cellules.
✧ catalyser toutes les réactions biochimiques sous forme d’enzymes. Une enzyme permet à la réaction chimique d’avoir lieu plus rapidement, et en utilisant moins d’énergie. En moyenne, une centaine de réactions chimiques ont lieu dans chaque cellule de l’organisme chaque seconde, et presque toutes dépendantes des enzymes.
✧ Produire de l’énergie, via la synthèse de l’ATP.
Une partie des acides aminés que nous mangeons, qui constituent les protéines présentes dans les aliments, est utilisée pour produire de l’énergie. Entre 2 et 6% de notre énergie est fournit grâce au métabolisme des protéines.
Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines dans notre alimentation, l’organisme utilise les protéines musculaires pour fournir cette énergie.
✧ Quel est l’apport minimum de protéines par jour nécessaire ?
Selon l’Anses(*), on considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 gr de protéines par kg de la personne et par jour. À titre d’exemple, si vous faites 50 kg, il vous faudra 50 kg x 0,83 = 41,5 gr de protéines par jour.
Étant donné que le maximum est de 2,2 gr de protéines par kg de la personne par jour, on peut se simplifier la vie et retenir que pour un adulte moyen ayant une activité physique modérée, la valeur sera de 1gr de protéines par kilos, donc pour 50 kg il vous faudra 50 gr de protéines par jour.
Pour les sportifs de haut niveau et les femmes enceintes on pourra augmenter ce taux à 1,5 gr de protéines/kg/par jour, mais je ne peux que recommander de consulter un professionnel pour ces cas particuliers.
✧ Maintenant que nous savons exactement quelle quantité de protéines nous avons besoin, comment savoir si notre alimentation en contient suffisamment ?
C’est souvent là qu’il y a beaucoup de confusion. Dans un premier temps, on confond apport en protéines et consommation d’aliments protéinés. Vous faites 60 kg, vous avez besoin de 60 gr de protéines par jour. Mais ce n’est pas parce que vous manger 60 gr de viande, d’ortie ou de lentille que votre apport sera suffisant. Je reste surprise du nombre de publications sur les réseaux faisant ce genre de raccourcis. Il faut également prendre en compte le poids frais ou le poids sec. Si vous lisez ” 100 gr de lentilles contiennent 10 gr de protéines”, parlons-nous ici de 100 gr de lentilles cuites ou sèches ? Car si vous devez ensuite consommer 100 gr de lentilles de sèches, une fois cuites, cela fait beaucoup en volume et vous risquez quelques désagréments digestifs… Il en va de même pour l’ortie, consommez 100 gr d’ortie fraiches ou sèches ne donnera pas le même volume dans l’assiette. Il est donc vraiment primordial de connaître la valeur exacte selon si l’aliment est cuit ou non, s’il est frais ou non, pour confectionner vos recettes et menus.
À titre d’exemple, voici la teneur en protéines de quelques aliments. Il est bien sûr difficile de donner des chiffres exactes, nous parlons ici de moyenne générale.
✧ viande : entre 20 et 25 % de protéines (un steak de 100 gr = entre 20 et 25gr de protéines)
✧ 2 oeufs : 13 gr
✧ 100 gr de quinoa cuit : 5 gr
✧ 100 gr de lentilles cuites (je n’ai pas trouvé de différences notables entre lentilles corails, lentilles vertes, etc. C’est de toute façon indiqué sur l’étiquette, mais attention le poids indiqué est souvent pour lentilles sèches) : environ 10 à 10,8 gr
✧ 100 gr de pois chiches cuits : 8 à 9 gr
✧ 100g de flageolets cuits : 4 gr
👉 De manière générale pour les légumineuses, vous pouvez regarder la teneur en protéines sur l’étiquette. Comme il s’agit souvent d’une valeur pour 100 gr sec, vous pouvez en général diviser par 3 pour avoir une idée de la teneur en protéines pour 100 gr cuites.
✧ Et pour en venir à notre ortie, 100 gr d’ortie FRAICHES contient environ 6 à 8 gr de protéines. Sachant la quantité de protéines qu’il faut que pour un adulte d’environ 55-60 kg, il nous faudrait consommer au minimum plus de 500 à 800 gr d’ortie par jour. C’est énorme et cela deviendrait vite indigeste. Bien sûr, d’autres aliments, comme les céréales, et même le chocolat contiennent des protéines. 100 gr de riz complets cuits contient 2 gr de protéines, 20 gr d’amandes contiennent 4 gr de protéines, 2 carrés de chocolat noir à 70% contiennent… 2 gr de protéines.
🧐 Donc, peut-on remplacer la viande par l’ortie ?
Et bien je dirai, oui et non. Ne manger plus que de l’ortie deviendrait vite compliqué d’une part concernant la ressource pour nourrir plus de 7 milliards d’individus, d’autres par il sera de toute façon difficile de consommer régulièrement des quantités suffisantes pour s’assurer d’un apport suffisant de protéines. Mais intégrer régulièrement de l’ortie via différentes recettes, en s’assurant d’autres apports de protéines via d’autres aliments (et végétaux si l’on est végétarien) est tout à fait possible. L’ortie est également une source importante de fer, de calcium, de magnésium, de silice, et d’autres nutriments importants. C’est une plante facile à trouver et a cueillir, et elle se cuisine comme des épinards. En l’association à des aliments riches en vitamines C, comme le persil, l’ail des ours, un peu de citron, etc., vous augmentez l’absorption du fer ?
Pour vous aider, voici quelques recettes déjà partagées précédemment sur facebook, présentes également sur mon site web.
Aimeriez-vous que je vous partage également quelques exemples de menus à base de différents aliments pour vous assurer d’un apport quotidien de protéines ? Non pas par intérêt pour de jolies recettes (que l’on aime aussi), mais bien pour mettre en place de nouvelles habitudes, car cela peut en effet constituer un défi au début d’un changement d’habitude.
✧ Energy balls à l’ortie : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1085919198775543&id=150493795651426
✧ Pesto d’ortie et ails des ours : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=616912130479922&id=100064834208832
✧ Gomasio d’ortie : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=371566000210870&id=150493795651426
✧ Sablés gourmands à l’ortie: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1075059566528173&id=150493795651426
✧ Tisane vs jus de légumes : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=743441059690027&id=150493795651426
✧ Vinaigre détox de printemps : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=605442884960180&id=100064834208832
✧ Les vertus de l’ortie, de la racine à la graine : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=868796690487796&id=150493795651426
✧ Quand l’ortie ne fonctionne pas : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=687665835267550&id=150493795651426
En espérant que ces informations vous permettent d’y voir plus claire, et de prendre soin de votre santé 🌿🌹🙏
Jess
Herboriste et poétesse
www.jardinalchimique.com
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